器具を使わずにできる筋トレ方
器具を使わない筋トレには自重を利用したものがあります。これは自分の体重を利用した筋トレで、ウェイトトレーニングのひとつです。
負荷が強いほうがより効果を引き出すことができるため、器具や大きなウェイトを使用した筋トレと比較すれば若干効果は劣りますが、やり方や多くの種目を知り適切に行えば、器具を使わないトレーニングでも効果的に鍛えることが可能です。
自重トレーニングで鍛えることができる筋肉の部位には、胸筋や腹筋、脚筋や臀筋などがあげられます。
胸筋のトレーニングには、自重トレーニングの代表的な種目である腕立て伏せがあります。これにより大きな胸の筋肉の大胸筋や肩が鍛えられます。また初心者でも適度な負荷をかけやすく、筋トレの効果を出しやすい種目です。
やり方は肩幅より広めに手をつき、肩甲骨を寄せてその状態のまま床に体がつく寸前までゆっくりと降ろします。
そして肘をロックさせずに筋肉を緊張させたまま続けます。ポイントとしては肘を横に張り出さないように手の幅を十分にとることや、大胸筋を意識してお尻が下がらないようにすることなどです。
また、ターゲットの筋肉と負荷を増すために、このような工夫もしてください。
腹筋を効率的に鍛える場合はクランチが基本的なトレーニングなのですが、コアトレーニングの効果も含めて以下の様なトレーニングをやってみてください。バランス感覚も養えます。
臀部や太ももなど下半身の筋肉を鍛える種目としてはスクワットがあります。これは下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができることから、トレーニングの中でも最も重要な種目と呼ばれています。
やり方は、腕を前に組んで肩幅より少し狭いくらいに立ち、上体を維持しつつ太ももが床と平行になるあたりまでゆっくりとしゃがみ、また同じようにゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻ります。
ポイントは正しい姿勢でけがを防ぐことです。膝はつま先より先に出すと膝の負担が強くなるので注意が必要ですし、腰を痛めないように、背すじは伸ばした状態を維持して行います。
ここで注意するには、これらのポイントです
１．太ももが地面が平行になるまで曲げる。
2.ゆっくり行う。ジムで見ていると早すぎる人が多いようです。特に下げるときはゆっくり！！
器具を使ったトレーニングよりも負荷は低いので、頻度を上げる必要があります。
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