ピッチャーの肩を作る、おすすめの筋トレの仕方
ピッチャーは野球の試合の中で最もタフなポジションです。肩周りのトレーニングを行い、パフォーマンスの向上と事前に怪我を防ぐことを目的とします。
ピッチャーが肩周りの筋トレを行う際、重量のある物を使うというよりは、軽量のダンベルやあるいはゴムチューブのような負荷の少ない道具を使ったインナーマッスルのトレーニングがメインとなります。
さて、このインナーマッスル、野球経験者なら一度は聞いたことがあるかもしれませんが、具体的にどの部位でどのように作用するかご存知ですか。
肩関節付近のインナーマッスルは、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の4つに分けられます。
それぞれ投球時に引っ張り上げたり、外旋や内旋動作の最中で使われる筋肉です。
いずれの筋肉もバランスが悪かったり、純粋な筋量が少なかったりすると、パフォーマンスの低下や故障を引き起こす原因になります。これら4つのインナーマッスルを総称して、ローテーターカフと言います。
さてこのローテーターカフのトレーニングですが、インターナルローテーション、エクスターナルローテーションについて説明します。
用意するものは市販の柔らかいゴムチューブで、これを柱に結びつけます。肩幅ほど足を開き、肘を直角にした状態でゴムチューブを持ちます。このとき、反対側の手を脇の下に入れます。
インターナルローテーションの場合はチューブが伸びる方向が自身の体の内側に来るように、反対にエクスターナルローテーションの場合は体の外側にチューブが伸びるようにします。そうしたら肘の内旋、あるいは外旋動作を開始します。
注意するのは手首の筋肉を使わずに、チューブを引っ張るようにし、内外旋の角度は共に45度程度になるようにします。これを1セット20回から30回ほど、1日2、3セットやります。
上の文書と少しちがいますが、この動画も参考になります。
筋力トレーニングはピッチャーの投球と同じで、正しいフォーム、適切な回数、十分な休養が必要です。自分のコンディションと相談しながら行ってください。
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