自重トレーニングで野球選手の全身を鍛えるメニュー

 

野球での筋力トレーニングの重要性はわかっていても、ジムには幾時間もないし自宅にはダンベル、バーベルもないけれど、筋トレはしたい。。。

 

こんな場合でも、工夫次第である程度までは自重トレーニングで筋肉を付けることができます。

 

特に中学生まではフリーウエイトでなく、自重トレーニングでしっかり追い込む訓練ををした方が
有効だと思います。

 

 

こんな場合でも、工夫次第である程度までは自重トレーニングで筋肉を付けることができます。

 

ダンベル、バーベルがなくても身体を6カ所に分割してトレーニングすることをお勧めしまします。
 

 

胸の筋肉(大胸筋)のトレーニング: 

 

ワイドプッシュアップ :ウエイトがなければこれですね!足を上にあげて負荷を高めることもできます。

 

 

背中の筋肉のトレーニング:背中のトレーニングは、これがベスト!公園などでやりましょう。
初めからできない人は、動画にあるように、上までジャンプして、4秒くらいかけてゆっくりおりてくるのから始めてください。

 

 

足の筋肉のトレーニング:自分でやるとフォームが一定しないので鏡の前とか、友人にチェックしてもらいましょう。ダンベルかペットボトルがあるなら、持ってやれば負荷を高めることができます。

 

それと、自重スクワットも行ってください。

 

 

肩の筋肉の筋トレ:少し難しいですが、チャレンジしましょう!できない人は初め、プッシュアップでも肩の筋肉を使いますので、普通の腕立て伏せでも代用できます。

 

 

 

 

上腕三頭筋の筋トレ:上腕三頭筋にダイレクトに聞きます! 少ししたら、簡単になると思いますので、ひざに重いものを置いて負荷を増やすこともできます。

 

 

 

腹筋:腹筋は、上部、下部で分けて行ってください。

 

クランチ: 腹筋上部を鍛えます

 

レッグレイズ:腹筋でも下部を鍛えることができます。

 

 

このメニューでしたら、負荷は軽いので、トレーニングが初めてではない限り、週3回以上行っても大丈夫だと思います。
このメニューでも、しっかり行えば少しずつ効果は出てきますので、60分くらいかけて行ってください。

 

こちらも参考になると思います。
器具を使わないトレーニングは?

 

 

 

 

 

 


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